Jumissa(ko)?

Oletko jumissa? Useimmiten kireimmät lihakset löytyvät niska-hartiaseudulta, takareidestä, pohkeista ja lonkankoukistajista. Mutta entä jos ne ovatkin vain heikot? Tietenkin on otettava huomioon myös nivelten liikkuvuus (jotkut meistä ovat yliliikkuvia), normaalit anatomiset variaatiot ihmisten välillä ja lihasten luonnollinen jänteys. Esim. liikkuvuus voi nivelessä olla normaali, mutta silti sinulla on tunne lihaksen tiukkuudesta. Tunne on tärkeä huomioitava asia, koska kyllähän siellä jotain ongelmaa silloin on ja asialle kannattaa tehdä jotain. Mutta mitä? Venytellä? Jättää saliharjoittelu vähemmälle? Hieronnasta ja venyttelystä voi saada apua akuuttiin kipuun, mutta pidemmällä tähtäimellä parempia tuloksia saat, kun liikut monipuolisesti. Treenivinkkejä löydät seuraavan tekstin lomasta, sekä tuoretta tutkimustietoa tekstin loppuosiosta.

Niska-hartiaseutu

Epäkäslihaksen yläosan jumeja esiintyy tyypillisesti sellaisilla henkilöillä, jotka istuvat useita tunteja paikoillaan työskennellen tietokoneella, autoa ajaen, kutoen tai katselemalla alaspäin puhelimiinsa. Lihasten tiukkuus johtuu voiman ja stabilaation puutteesta syvissä kaularangan koukistajalihaksissa sekä hartialihaksen ala- ja keskiosissa. Lapaluun toiminta on sidoksissa lihaksiin, ja puutteellinen lapatuki aiheuttaa olkapäiden painumisen eteenpäin. Huonon asennon pitkittyessä rintalihasten toiminta on yliaktiivista vetäen olkapäitä vielä lisää eteenpäin, kun taas lapojen välissä olevat lihakset ja epäkäslihaksen yläosa eivät pysty vastustamaan vetoa. Eli rintalihakset lyhentyvät ja lapojen väliset lihakset ja epäkäslihaksen yläosa pidentyvät. Jatkuvasti venytyksessä oleva epäkäslihaksen yläosa voi aiheuttaa myös päänsärkyä. Vinkki: ota kuntosalilla testiin olankohautukset käsipainoilla.

Takareidet

Takareiden kireys voi johtua lantion eteenpäin tiltanneesta asennosta tai ihan vain passiivisesta elämäntavasta. Myös heikot pakarat voivat olla yksi syyllinen kiristäville takareiden lihaksille. Kun pakarat ovat heikot, viesti lähtee aivoista takareiden lihaksiin, jolloin niiden aktiivisuus kasvaa kompensaationa puuttuvalle pakaroiden ”tuelle”. Näin saadaan lisää tukea lantiolle, mutta se johtaa jatkuvaan kireyden tunteeseen takareisissä. Vinkki: salilla saat hankittua takareiden lihaksiin voimaa ja liikkuvuutta romanialaisella maastavedolla.

Lonkankoukistajat

Kireä lonkankoukistaja voi tiltata lantiota eteenpäin. Tässäkin usein passiivinen elämäntapa on syyllinen. Jatkuvasta istumisesta heikentyneet ja huonosti aktivoituvat pakaralihakset aiheuttavat sen, että lonkankoukistaja joutuu tekemään isomman osan kävelyliikkeestä, mikä johtaa lihaksen kiristymiseen ja askeleen lyhenemiseen. Tämä taas johtaa siihen, että lonkankoukistaja heikkenee, koska askel ei ole riittävän pitkä. Vinkki: kuntosalilla kokeile split squat-harjoitetta, joka lisää liikkuvuutta, kehonhallintaa ja vahvistaa lonkankoukistajaa.

Pohkeet

Käytämme pohkeita päivittäin liikkuessamme, juostessamme ja kuntosalilla. Pohkeiden joustavuuteen vaikuttavat jalkaterän ja nilkan liikkuvuus ja lihasvoima: kompensoidakseen näistä aiheutuvia vajavuuksia kävelyssä tai juoksussa pohkeet joutuvat tekemään ylimääräistä työtä. Jos lonkan ojennus on vajaa johtuen heikoista pakaran ja takareiden lihaksista, joutuu pohje osallistumaan enemmän saadakseen sinut liikkumaan eteenpäin. Vahvat pohkeet edistävät jalkojen kuntoa, ja saatat välttyä esim. penikkataudilta ja akillesjänteen ongelmilta. Vinkki: lisää treenisi loppuun yhden jalan päkiöille nousut jarruttaen alastuloa.

Summa summarum.

Liikkuvuus ennen kaikkea. Jos haluat päästä jumeista eroon ja kaiken lisäksi säästää aikaa, niin käytä aikasi mieluummin kuntosaliharjoitteluun kuin venyttelyyn, koska jo yllä mainituilla vinkkiliikkeillä saat kehoosi liikkuvuutta ja sen lisäksi myös voimaa. Kuntosalilla tekemäsi kyykky liikuttaa lihaksiasi ja sidekudoksiasi (faskia) monipuolisesti lisäten LIIKKUVUUTTA ja VOIMAA.

Tutkittua tietoa venyttelyn ja voimaharjoittelun vaikutuksesta liikkuvuuteen

Ja loppuun vielä vahvistusta kaikelle edellä mainitulle. Vanha käsitys on, että saliharjoittelu tekee jäykäksi mutta onneksi uutta, tutkittua tietoa asiasta tuotetaan koko ajan! Afonso ym. (2021) systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissa vertailtiin valvotun venyttelyn ja voimaharjoittelun vaikutusta liikkuvuuteen. Tulos: voimaharjoittelu voi olla yhtä tehokasta liikkuvuuden parantamiseksi kuin venyttely. Merkittävimmät mekanismit liikkuvuuden parantumiseksi ovat lihaskudoksen pituuden lisääntyminen erityisesti silloin, kun liikkeessä on eksentrinen eli jarruttava vaihe, ja venytyksen sietokyvyn lisääntyminen. Suorita liikkeet mahdollisimman laajalla liikeradalla ja valitse sellaisia liikkeitä, jotka mahdollistavat harjoittelun nivelen ääriliikelaajuuksilla. Jos jotain liikesuuntaa tai liikelaajuutta ei koskaan käytä, niin tottakai näihin asentoihin pääseminen tuntuu jäykältä. Pidä siis huoli, että treenisi mahdollistaa liikkuvuuden ylläpitämisen ja parantamisen.

Jos käytäntö jää ihmetyttämään niin käänny Beauty Centerin osaavien valmentajien puoleen!

-        - PhysioTrainer Tanja -

Lähde: Afonso ym. 2021. Strength Training versus Stretching for Improvising Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis.