Raskausajan liikunta

Raskausaika on valtavan muutoksen aikaa sekä äidin keholle että mielelle. On täysin luonnollista, että kokee epävarmuutta liikunnan aloittamisen ja/tai jatkamisen suhteen.  Jokainen raskaus on erilainen jopa samalla henkilöllä. Lisäksi jokaisen lähtötaso on erilainen. Ne tulee huomioida raskausajan liikunnassa ja sen vuoksi raskauksia ei kannata alkaa vertailemaan. 

Minulla on takana kaksi normaalia raskautta ja kaksi alatiesynnytystä. Ensimmäisen raskauden aikana olin huomattavasti varovaisempi liikkumisen suhteen. Aloin keventää liikunnan kuormitusta melko pian jo toisen raskauskolmanneksen alkupuolella. En vain tuntenut oloani mukavaksi raskaamman liikuntasuorituksen aikana. Muuttuva keho tuntui niin vieraalta. Toisen raskauden ensimmäisen kolmanneksen ajan pahoinvointi vaivasi, joten liikunta oli todella vähäistä. Muuten harjoittelin samaan tapaan kuin ennen raskautta toki vähitellen kuormitusta keventäen ja liikkeitä kasvavan vatsan mukaan soveltaen. Keho tuntui huomattavasti tutummalta kuin ensimmäisen raskauden aikana. Molempien raskauksien aikana kävin kuntosalilla, kävelin, joogasin ja tein lantionpohjan lihasten harjoitteita sekä rentoutusharjoituksia. Keskityin valtavasti hengitykseen, jotta voisin hyödyntää sitä synnytyksen aikana. 

Kohtaan edelleen paljon uskomuksia liikunnan harrastamisesta raskauden aikana. Ymmärrän myös täysin arkuuden aloittaa tai jatkaa liikuntaa raskauden aikana. Kannustan kuitenkin sekä ukk-instituutin suositusten että omien kokemusteni pohjalta äitejä aloittamaan ja jatkamaan liikuntaa myös raskausaikana. Tiedän raskausajan olevan suurta myllerrystä äidille sekä psyykkisesti että fyysisesti, joten silloin on erityisen tärkeää pysähtyä oman itsensä äärelle kuuntelemaan omaa vointiaan, elää hetkessä ja tehdä itselleen mieluisia ratkaisuja oman hyvinvoinnin eteen.

 

Ukk-instituutin suositukset raskaana oleville pohjautuvat yleisiin 18-64-vuotiaiden liikkumisen suosituksiin. Suosituksissa korostetaan, että monipuolinen ja säännöllinen liikunta ovat hyväksi sekä äidille että vauvalle. UKK:n yleiset liikkumisen suositukset ovat suunnattu raskaana oleville, joilla on normaali raskaus.

Säännöllinen liikkuminen

• parantaa fyysistä kuntoa
• nopeuttaa palautumista synnytyksen jälkeen
• kohentaa mielialaa
• ehkäisee liiallista painonnousua ja pienentää riskiä sairastua raskausajan diabetekseen

 

Suosituksissa perustana ovat palauttava uni, tauotus paikallaan oloon sekä kevyt liikuskelu. Sen lisäksi olisi hyvä harrastaa reipasta liikkumista ainakin 2,5 h / vko, joka kannattaa jakaa vähintään kolmelle päivälle. Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa olisi hyvä harjoittaa ainakin kaksi kertaa viikossa. Huomioi liikkumisessa oma lähtötasosi eli kuinka olet liikkunut ennen raskautta. Voit jatkaa lajeja, joihin kehosi on tottunut jo ennen raskautta ja soveltaa niitä tarpeen vaatiessa ja/tai raskauden edetessä.

 

Vältä

• laitesukellusta
• pitkäkestoista selinmakuuasentoa, jos se aiheuttaa huonovointisuutta
• vähähappisessa ilmassa liikkumista
• iskuja, törmäyksiä ja putoamista
• voimakkaita vatsarutistuksia ja liikkeitä, joissa tulee voimakas paine lantionpohjaan

Myös raskauden aikana on tärkeää kuunnella omaa vointia liikunnan aikana. Keskeytä liikuntasuoritus ja ota yhteyttä esim. neuvolaan, jos ilmenee

• hengenahdistusta levossa
• rintakipua
• säännöllisiä ja kivuliaita supistuksia
• verenvuotoa emättimestä
• huimausta, joka ei hellitä levossa
• kovaa päänsärkyä
• pohkeen turvotusta

Tärkeintä siis on, että liikut omalla tavallasi päivittäin. Jos liikkumisen aloittaminen tai jatkaminen raskausaikana askarruttaa tai haluat tarkempaa ohjelmointia, konkreettisia ja yksilöllisempiä liikkeitä treeniohjelmaasi, otathan yhteyttä, autamme sinua mielellämme 💗

Aurinkoa kevääseen! 

Toivottelee, Saara ja Centterin tytöt

 

https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikkumisen-suositus-raskauden-aikana/

https://www.kaypahoito.fi/

https://aitiysliikuntaakatemia.fi/blogs/news/liikuntaa-eri-raskauskolmansilla