Siirry pääsisältöön

Raskausajan liikunta

Raskausaika on valtavan muutoksen aikaa sekä äidin keholle että mielelle. On täysin luonnollista, että kokee epävarmuutta liikunnan aloittamisen ja/tai jatkamisen suhteen.  Jokainen raskaus on erilainen jopa samalla henkilöllä. Lisäksi jokaisen lähtötaso on erilainen. Ne tulee huomioida raskausajan liikunnassa ja sen vuoksi raskauksia ei kannata alkaa vertailemaan. 


Minulla on takana kaksi normaalia raskautta ja kaksi alatiesynnytystä. Ensimmäisen raskauden aikana olin huomattavasti varovaisempi liikkumisen suhteen. Aloin keventää liikunnan kuormitusta melko pian jo toisen raskauskolmanneksen alkupuolella. En vain tuntenut oloani mukavaksi raskaamman liikuntasuorituksen aikana. Muuttuva keho tuntui niin vieraalta. Toisen raskauden ensimmäisen kolmanneksen ajan pahoinvointi vaivasi, joten liikunta oli todella vähäistä. Muuten harjoittelin samaan tapaan kuin ennen raskautta toki vähitellen kuormitusta keventäen ja liikkeitä kasvavan vatsan mukaan soveltaen. Keho tuntui huomattavasti tutummalta kuin ensimmäisen raskauden aikana. Molempien raskauksien aikana kävin kuntosalilla, kävelin, joogasin ja tein lantionpohjan lihasten harjoitteita sekä rentoutusharjoituksia. Keskityin valtavasti hengitykseen, jotta voisin hyödyntää sitä synnytyksen aikana. 



Kohtaan edelleen paljon uskomuksia liikunnan harrastamisesta raskauden aikana. Ymmärrän myös täysin arkuuden aloittaa tai jatkaa liikuntaa raskauden aikana. Kannustan kuitenkin sekä ukk-instituutin suositusten että omien kokemusteni pohjalta äitejä aloittamaan ja jatkamaan liikuntaa myös raskausaikana. Tiedän raskausajan olevan suurta myllerrystä äidille sekä psyykkisesti että fyysisesti, joten silloin on erityisen tärkeää pysähtyä oman itsensä äärelle kuuntelemaan omaa vointiaan, elää hetkessä ja tehdä itselleen mieluisia ratkaisuja oman hyvinvoinnin eteen.

 

Ukk-instituutin suositukset raskaana oleville pohjautuvat yleisiin 18-64-vuotiaiden liikkumisen suosituksiin. Suosituksissa korostetaan, että monipuolinen ja säännöllinen liikunta ovat hyväksi sekä äidille että vauvalle. UKK:n yleiset liikkumisen suositukset ovat suunnattu raskaana oleville, joilla on normaali raskaus.

Säännöllinen liikkuminen

  • parantaa fyysistä kuntoa
  • nopeuttaa palautumista synnytyksen jälkeen
  • kohentaa mielialaa
  • ehkäisee liiallista painonnousua ja pienentää riskiä sairastua raskausajan diabetekseen

 

Suosituksissa perustana ovat palauttava uni, tauotus paikallaan oloon sekä kevyt liikuskelu. Sen lisäksi olisi hyvä harrastaa reipasta liikkumista ainakin 2,5 h / vko, joka kannattaa jakaa vähintään kolmelle päivälle. Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa olisi hyvä harjoittaa ainakin kaksi kertaa viikossa. Huomioi liikkumisessa oma lähtötasosi eli kuinka olet liikkunut ennen raskautta. Voit jatkaa lajeja, joihin kehosi on tottunut jo ennen raskautta ja soveltaa niitä tarpeen vaatiessa ja/tai raskauden edetessä.

 

Vältä

  • laitesukellusta
  • pitkäkestoista selinmakuuasentoa, jos se aiheuttaa huonovointisuutta
  • vähähappisessa ilmassa liikkumista
  • iskuja, törmäyksiä ja putoamista
  • voimakkaita vatsarutistuksia ja liikkeitä, joissa tulee voimakas paine lantionpohjaan


Myös raskauden aikana on tärkeää kuunnella omaa vointia liikunnan aikana. Keskeytä liikuntasuoritus ja ota yhteyttä esim. neuvolaan, jos ilmenee

  • hengenahdistusta levossa
  • rintakipua
  • säännöllisiä ja kivuliaita supistuksia
  • verenvuotoa emättimestä
  • huimausta, joka ei hellitä levossa
  • kovaa päänsärkyä
  • pohkeen turvotusta


Tärkeintä siis on, että liikut omalla tavallasi päivittäin. Jos liikkumisen aloittaminen tai jatkaminen raskausaikana askarruttaa tai haluat tarkempaa ohjelmointia, konkreettisia ja yksilöllisempiä liikkeitä treeniohjelmaasi, otathan yhteyttä, autamme sinua mielellämme 💗


Aurinkoa kevääseen! 


Toivottelee, Saara ja Centterin tytöt

 

https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikkumisen-suositus-raskauden-aikana/

https://www.kaypahoito.fi/

https://aitiysliikuntaakatemia.fi/blogs/news/liikuntaa-eri-raskauskolmansilla




Tunnisteet:

Kommentit

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Kesän ekat festarit kuntokeskuksessa!

  Hei Centerin jäsen ja tutustuja! Ensi viikolla on monta aihetta juhlaan: kesä tulee, Beauty Center täyttää 36 vuotta ja vietetään vappua. Nyt startataan kesä yhdessä ja juhlitaan Beauty Centerillä! Toivotamme sinut tervetulleeksi Kesän ekoille Festareille 26.-30.4! Tutustujat myös tervetulleita. Ohjelmassa: - Teemajumpat! Jumpissa ”mukana” kotimaiset ja kansainväliset huippuesiintyjät! -Asukisa: hauskin festariasu palkitaan ilmaisella jäsenkuukaudella! -Festarihaaste: Beauty Centerin tytöt haastaa sinut tekemään 500 kyykkyä viidessä päivässä. Kun olet tehnyt kyykyt, käy kommentoimassa Facebookissa tai Instagramissa kyykkypäivitykseen tai laita vastaanottoon sähköposti tai whatsapp -viesti. Näin osallistut arvontaan. -Photoshoot: vastaanotto ottaa teistä kuvia vastaanoton aukioloaikana (hauskimmat julkaistaan somessa). -Festaribingo ja arvontaa: BC T-paitoja ja muita BC-tuotteita sekä 30min hierontalahjakortteja. Festaritarjoukset pinkillä rannekkeella: -Pt-kamppis...
Lähetä kommentti
Lue lisää

Jumissa(ko)?

Oletko jumissa? Useimmiten kireimmät lihakset löytyvät niska-hartiaseudulta, takareidestä, pohkeista ja lonkankoukistajista. Mutta entä jos ne ovatkin vain heikot? Tietenkin on otettava huomioon myös nivelten liikkuvuus (jotkut meistä ovat yliliikkuvia), normaalit anatomiset variaatiot ihmisten välillä ja lihasten luonnollinen jänteys. Esim. liikkuvuus voi nivelessä olla normaali, mutta silti sinulla on tunne lihaksen tiukkuudesta. Tunne on tärkeä huomioitava asia, koska kyllähän siellä jotain ongelmaa silloin on ja asialle kannattaa tehdä jotain. Mutta mitä? Venytellä? Jättää saliharjoittelu vähemmälle? Hieronnasta ja venyttelystä voi saada apua akuuttiin kipuun, mutta pidemmällä tähtäimellä parempia tuloksia saat, kun liikut monipuolisesti. Treenivinkkejä löydät seuraavan tekstin lomasta, sekä tuoretta tutkimustietoa tekstin loppuosiosta. Niska-hartiaseutu Epäkäslihaksen yläosan jumeja esiintyy tyypillisesti sellaisilla henkilöillä, jotka istuvat useita tunteja paikoillaan työske...
Lähetä kommentti
Lue lisää

NÄIN LISÄÄ OMATOIMISUUTTA JA TERVEITÄ ELINVUOSIA (JA KUINKA VÄLTÄT LAITOSHOIDON)

Nykyisin ihmiset elävät huomattavasti pidempään kuin aikaisemmin ja eläkkeellä voidaan olla vuosikymmeniä. Lisävuodet ovat yleensä terveitä ja toimintakykyisiä. Fun fact: 1800-luvulla miesten ja naisten eliniän odote oli n. 40 vuotta, 1900-luvulla nousu 45-vuodesta 81-ikävuoteen. Eli aiemmin kuoltiin ”nuorina”, mutta nyt pysytään hengissä huomattavasti pidempään. Ikääntymistä ei voi pysäyttää, mutta hyviä elinvuosia voi saada vaikka loppuun asti. Ihminen on sosiaalinen ja liikkumaan tarkoitettu olento, joten näitä taitoja on tärkeää pitää yllä. Hyväkuntoinen ihminen ikääntyessäänkin säilyttää usein elämänilon, kun pystyy liikkumaan, harrastamaan, tapaamaan lapsenlapsia ja tuttavia, matkustelemaan jne. Huonokuntoisimmilla ihmisillä elinympäristö on kapea, eli ei ole sosiaalisia suhteita eikä ulos juuri mennä. Liikkumattomuus heikentää edelleen liikuntakykyä ja halua lähteä ulos. Tietenkin sairastumiset ja loukkaantumiset voivat vaikuttaa kuntoon, mutta oli kuinka huonossa kunnossa...
Lähetä kommentti
Lue lisää