Siirry pääsisältöön

Pakarat peliin!

Pakarat ovat kehomme tärkeä lihasryhmä tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvoinnin kannalta. Pakaroita ei suinkaan kannata treenata ainoastaan kiinteämmän ulkomuodon vuoksi. Pakaroita kannattaa treenata koko kehon yleisen mahdollisimman optimaalisen toimintakyvyn ja lihastasapainon vuoksi. Tiesitkö, että heikot tai kireät pakaralihakset voivat kuormittaa alaselkää sekä reiden etuosia. Pakaralihasten toimintakyky vaikuttaa myös ryhtiin, polvien linjaukseen sekä askellukseen. Jos pakaranlihasten aktivoinnissa on ongelmaa, on tärkeää selvittää, onko kyse niiden heikkoudesta vai kireydestä.


 

Pakaralihaksiin kuuluvat iso, keskimmäinen ja pieni pakaralihas sekä syvät ulkokiertäjät. Pakaran lihaksisto on siis suhteellisen laaja kokonaisuus. Lisäksi pakarat toimivat yhteistyössä monien muiden lihasten kanssa.  Sen vuoksi pakaratreenin tulisi olla riittävän monipuolista huomioiden lonkan eri liikeradat. Kuormituksen tulisi siis olla kokonaisvaltaista sekä huomioida yksilöllinen anatomia. Kaikki tämä vaikuttaa pakaralihaksen aktivoitumiseen ja voimantuottoon.

 

 

  
 
Kuva: Corewalking.com

 

Pakaralihasten tehtäviä ovat

  • Lonkan ojennus
  • Lonkan loitonnus
  •  Lonkan sisä- ja ulkokierto nivelen asennosta riippuen
  •  Lonkan lähennys
  •  Lonkan koukistus  
  • Lantion hallinta eli stabilointi

eli pakaralihakset liikuttavat lonkkaniveltä sekä hallitsevat lantion asentoa. Pakaralihasten tärkein tehtävä ei siis ole näyttää hyvältä. Se on pakaratreenin toisarvoinen sivutuote.

 

Mistä pakaratreeni siis kannattaisi aloittaa? Liikkeet tulisi aloittaa kevyemmällä kuormalla pakaralihaksia herätellen. Lisää kuormaa vähitellen, kun löydät tuntuman. Pidä huolta myös lonkan alueen liikkuvuusharjoittelusta, jotta lihaksen voimantuotto olisi mahdollisimman optimaalista. Harjoittele mahdollisimman monipuolisesti 1-2 kertaa viikossa muun lihaskuntoharjoittelun yhteydessä. 2-3 liikettä 2-4 sarjaa riittää kyllä. Monipuolinen lihaskuntoharjoittelu pakaralihaksille sisältää esimerkiksi pääliikkeen, kuten kyykyn tai maastavedon. Ohjelmaan kannattaa sisältää yhden raajan liikkeitä, kuten jalkaprässi yhdellä jalalla. Lisäksi ohjelmassa olisi hyvä olla liikkeitä lonkan eri liikerajoille, kuten sumokyykky. Myös eristävät liikkeet, kuten lonkan ulkokierto kuminauhalla, kannattaa huomioida. Jos tavoitteenasi on pakaran aktivoimisen lisäksi hypertrofia eli lihaskasvu, pakaroita kannattaa kuormittaa kohtuullisen kovilla kuormilla. Toistomäärät saisivat tällöin olla n. 6-12 eli yleiset periaatteet lihaskasvun osalta toimivat myös pakaralihasten kohdalla.

 

Muita vinkkejä pakaralihasten aktivoimiseen ovat arkiaktiivisuuden lisääminen sekä istumisen vähentäminen ja tauottaminen. Pakaraliikkeiden yhteydessä kannattaa tietysti harjoittaa myös muita kehon lihaksia monipuolisesti, sillä onhan kehomme kokonaisuus. Kannattaa myös muistaa riittävä ja monipuolinen ruokavalio sekä riittävä lepo.

 

Iloa (pakara)treeniin!

 

Toivottelee, fysioterapeutti Cajan

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tunnisteet:

Kommentit

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Jumissa(ko)?

Oletko jumissa? Useimmiten kireimmät lihakset löytyvät niska-hartiaseudulta, takareidestä, pohkeista ja lonkankoukistajista. Mutta entä jos ne ovatkin vain heikot? Tietenkin on otettava huomioon myös nivelten liikkuvuus (jotkut meistä ovat yliliikkuvia), normaalit anatomiset variaatiot ihmisten välillä ja lihasten luonnollinen jänteys. Esim. liikkuvuus voi nivelessä olla normaali, mutta silti sinulla on tunne lihaksen tiukkuudesta. Tunne on tärkeä huomioitava asia, koska kyllähän siellä jotain ongelmaa silloin on ja asialle kannattaa tehdä jotain. Mutta mitä? Venytellä? Jättää saliharjoittelu vähemmälle? Hieronnasta ja venyttelystä voi saada apua akuuttiin kipuun, mutta pidemmällä tähtäimellä parempia tuloksia saat, kun liikut monipuolisesti. Treenivinkkejä löydät seuraavan tekstin lomasta, sekä tuoretta tutkimustietoa tekstin loppuosiosta. Niska-hartiaseutu Epäkäslihaksen yläosan jumeja esiintyy tyypillisesti sellaisilla henkilöillä, jotka istuvat useita tunteja paikoillaan työske...
Lähetä kommentti
Lue lisää

NÄIN LISÄÄ OMATOIMISUUTTA JA TERVEITÄ ELINVUOSIA (JA KUINKA VÄLTÄT LAITOSHOIDON)

Nykyisin ihmiset elävät huomattavasti pidempään kuin aikaisemmin ja eläkkeellä voidaan olla vuosikymmeniä. Lisävuodet ovat yleensä terveitä ja toimintakykyisiä. Fun fact: 1800-luvulla miesten ja naisten eliniän odote oli n. 40 vuotta, 1900-luvulla nousu 45-vuodesta 81-ikävuoteen. Eli aiemmin kuoltiin ”nuorina”, mutta nyt pysytään hengissä huomattavasti pidempään. Ikääntymistä ei voi pysäyttää, mutta hyviä elinvuosia voi saada vaikka loppuun asti. Ihminen on sosiaalinen ja liikkumaan tarkoitettu olento, joten näitä taitoja on tärkeää pitää yllä. Hyväkuntoinen ihminen ikääntyessäänkin säilyttää usein elämänilon, kun pystyy liikkumaan, harrastamaan, tapaamaan lapsenlapsia ja tuttavia, matkustelemaan jne. Huonokuntoisimmilla ihmisillä elinympäristö on kapea, eli ei ole sosiaalisia suhteita eikä ulos juuri mennä. Liikkumattomuus heikentää edelleen liikuntakykyä ja halua lähteä ulos. Tietenkin sairastumiset ja loukkaantumiset voivat vaikuttaa kuntoon, mutta oli kuinka huonossa kunnossa...
Lähetä kommentti
Lue lisää

Kahdeksan vinkkiä kuinka taltutat hiljaisen tulehduksen

                                   Kahdeksan vinkkiä kuinka taltutat hiljaisen tulehduksen   Hiljainen tulehdus eli matala-asteinen tulehdus voi olla hankala havaita, sillä se voi olla vuosia oireeton . Hiljainen tulehdus ei ole sairaus, mutta pitkään jatkunut tulehdustila lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä kakkostyypin diabetekseen. Sillä voi olla myös yhteyttä Alzheimerin taudin syntyyn.  Hiljaisen tulehduksen näkyviä merkkejä ovat esimerkiksi jatkuvat infektiot, jatkuva väsymys ja masennus. Tulehdus voi myös ilmetä erilaisina kiputiloina, joihin ei löydy selkeää syytä. Lisäksi kehossa voi olla epämääräinen tai epämiellyttävä olotila. Elintavoillamme voimme vaikuttaa tähänkin asiaan. Tässä sinulle kahdeksan vinkkiä kuinka voit hillitä hiljaista tulehdusta:   1. Pidä huoli suolist...
Lähetä kommentti
Lue lisää