Pakarat peliin!

Pakarat ovat kehomme tärkeä lihasryhmä tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvoinnin kannalta. Pakaroita ei suinkaan kannata treenata ainoastaan kiinteämmän ulkomuodon vuoksi. Pakaroita kannattaa treenata koko kehon yleisen mahdollisimman optimaalisen toimintakyvyn ja lihastasapainon vuoksi. Tiesitkö, että heikot tai kireät pakaralihakset voivat kuormittaa alaselkää sekä reiden etuosia. Pakaralihasten toimintakyky vaikuttaa myös ryhtiin, polvien linjaukseen sekä askellukseen. Jos pakaranlihasten aktivoinnissa on ongelmaa, on tärkeää selvittää, onko kyse niiden heikkoudesta vai kireydestä.

 

Pakaralihaksiin kuuluvat iso, keskimmäinen ja pieni pakaralihas sekä syvät ulkokiertäjät. Pakaran lihaksisto on siis suhteellisen laaja kokonaisuus. Lisäksi pakarat toimivat yhteistyössä monien muiden lihasten kanssa.  Sen vuoksi pakaratreenin tulisi olla riittävän monipuolista huomioiden lonkan eri liikeradat. Kuormituksen tulisi siis olla kokonaisvaltaista sekä huomioida yksilöllinen anatomia. Kaikki tämä vaikuttaa pakaralihaksen aktivoitumiseen ja voimantuottoon.

 

 

  

 

Kuva: Corewalking.com

 

Pakaralihasten tehtäviä ovat

• Lonkan ojennus
• Lonkan loitonnus
•  Lonkan sisä- ja ulkokierto nivelen asennosta riippuen
•  Lonkan lähennys
•  Lonkan koukistus  
• Lantion hallinta eli stabilointi

eli pakaralihakset liikuttavat lonkkaniveltä sekä hallitsevat lantion asentoa. Pakaralihasten tärkein tehtävä ei siis ole näyttää hyvältä. Se on pakaratreenin toisarvoinen sivutuote.

 

Mistä pakaratreeni siis kannattaisi aloittaa? Liikkeet tulisi aloittaa kevyemmällä kuormalla pakaralihaksia herätellen. Lisää kuormaa vähitellen, kun löydät tuntuman. Pidä huolta myös lonkan alueen liikkuvuusharjoittelusta, jotta lihaksen voimantuotto olisi mahdollisimman optimaalista. Harjoittele mahdollisimman monipuolisesti 1-2 kertaa viikossa muun lihaskuntoharjoittelun yhteydessä. 2-3 liikettä 2-4 sarjaa riittää kyllä. Monipuolinen lihaskuntoharjoittelu pakaralihaksille sisältää esimerkiksi pääliikkeen, kuten kyykyn tai maastavedon. Ohjelmaan kannattaa sisältää yhden raajan liikkeitä, kuten jalkaprässi yhdellä jalalla. Lisäksi ohjelmassa olisi hyvä olla liikkeitä lonkan eri liikerajoille, kuten sumokyykky. Myös eristävät liikkeet, kuten lonkan ulkokierto kuminauhalla, kannattaa huomioida. Jos tavoitteenasi on pakaran aktivoimisen lisäksi hypertrofia eli lihaskasvu, pakaroita kannattaa kuormittaa kohtuullisen kovilla kuormilla. Toistomäärät saisivat tällöin olla n. 6-12 eli yleiset periaatteet lihaskasvun osalta toimivat myös pakaralihasten kohdalla.

 

Muita vinkkejä pakaralihasten aktivoimiseen ovat arkiaktiivisuuden lisääminen sekä istumisen vähentäminen ja tauottaminen. Pakaraliikkeiden yhteydessä kannattaa tietysti harjoittaa myös muita kehon lihaksia monipuolisesti, sillä onhan kehomme kokonaisuus. Kannattaa myös muistaa riittävä ja monipuolinen ruokavalio sekä riittävä lepo.

 

Iloa (pakara)treeniin!

 

Toivottelee, fysioterapeutti Cajan