Siirry pääsisältöön

Pakarat peliin!

Pakarat ovat kehomme tärkeä lihasryhmä tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvoinnin kannalta. Pakaroita ei suinkaan kannata treenata ainoastaan kiinteämmän ulkomuodon vuoksi. Pakaroita kannattaa treenata koko kehon yleisen mahdollisimman optimaalisen toimintakyvyn ja lihastasapainon vuoksi. Tiesitkö, että heikot tai kireät pakaralihakset voivat kuormittaa alaselkää sekä reiden etuosia. Pakaralihasten toimintakyky vaikuttaa myös ryhtiin, polvien linjaukseen sekä askellukseen. Jos pakaranlihasten aktivoinnissa on ongelmaa, on tärkeää selvittää, onko kyse niiden heikkoudesta vai kireydestä.


 

Pakaralihaksiin kuuluvat iso, keskimmäinen ja pieni pakaralihas sekä syvät ulkokiertäjät. Pakaran lihaksisto on siis suhteellisen laaja kokonaisuus. Lisäksi pakarat toimivat yhteistyössä monien muiden lihasten kanssa.  Sen vuoksi pakaratreenin tulisi olla riittävän monipuolista huomioiden lonkan eri liikeradat. Kuormituksen tulisi siis olla kokonaisvaltaista sekä huomioida yksilöllinen anatomia. Kaikki tämä vaikuttaa pakaralihaksen aktivoitumiseen ja voimantuottoon.

 

 

  
 
Kuva: Corewalking.com

 

Pakaralihasten tehtäviä ovat

  • Lonkan ojennus
  • Lonkan loitonnus
  •  Lonkan sisä- ja ulkokierto nivelen asennosta riippuen
  •  Lonkan lähennys
  •  Lonkan koukistus  
  • Lantion hallinta eli stabilointi

eli pakaralihakset liikuttavat lonkkaniveltä sekä hallitsevat lantion asentoa. Pakaralihasten tärkein tehtävä ei siis ole näyttää hyvältä. Se on pakaratreenin toisarvoinen sivutuote.

 

Mistä pakaratreeni siis kannattaisi aloittaa? Liikkeet tulisi aloittaa kevyemmällä kuormalla pakaralihaksia herätellen. Lisää kuormaa vähitellen, kun löydät tuntuman. Pidä huolta myös lonkan alueen liikkuvuusharjoittelusta, jotta lihaksen voimantuotto olisi mahdollisimman optimaalista. Harjoittele mahdollisimman monipuolisesti 1-2 kertaa viikossa muun lihaskuntoharjoittelun yhteydessä. 2-3 liikettä 2-4 sarjaa riittää kyllä. Monipuolinen lihaskuntoharjoittelu pakaralihaksille sisältää esimerkiksi pääliikkeen, kuten kyykyn tai maastavedon. Ohjelmaan kannattaa sisältää yhden raajan liikkeitä, kuten jalkaprässi yhdellä jalalla. Lisäksi ohjelmassa olisi hyvä olla liikkeitä lonkan eri liikerajoille, kuten sumokyykky. Myös eristävät liikkeet, kuten lonkan ulkokierto kuminauhalla, kannattaa huomioida. Jos tavoitteenasi on pakaran aktivoimisen lisäksi hypertrofia eli lihaskasvu, pakaroita kannattaa kuormittaa kohtuullisen kovilla kuormilla. Toistomäärät saisivat tällöin olla n. 6-12 eli yleiset periaatteet lihaskasvun osalta toimivat myös pakaralihasten kohdalla.

 

Muita vinkkejä pakaralihasten aktivoimiseen ovat arkiaktiivisuuden lisääminen sekä istumisen vähentäminen ja tauottaminen. Pakaraliikkeiden yhteydessä kannattaa tietysti harjoittaa myös muita kehon lihaksia monipuolisesti, sillä onhan kehomme kokonaisuus. Kannattaa myös muistaa riittävä ja monipuolinen ruokavalio sekä riittävä lepo.

 

Iloa (pakara)treeniin!

 

Toivottelee, fysioterapeutti Cajan

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Jumissa(ko)?

Oletko jumissa? Useimmiten kireimmät lihakset löytyvät niska-hartiaseudulta, takareidestä, pohkeista ja lonkankoukistajista. Mutta entä jos ne ovatkin vain heikot? Tietenkin on otettava huomioon myös nivelten liikkuvuus (jotkut meistä ovat yliliikkuvia), normaalit anatomiset variaatiot ihmisten välillä ja lihasten luonnollinen jänteys. Esim. liikkuvuus voi nivelessä olla normaali, mutta silti sinulla on tunne lihaksen tiukkuudesta. Tunne on tärkeä huomioitava asia, koska kyllähän siellä jotain ongelmaa silloin on ja asialle kannattaa tehdä jotain. Mutta mitä? Venytellä? Jättää saliharjoittelu vähemmälle? Hieronnasta ja venyttelystä voi saada apua akuuttiin kipuun, mutta pidemmällä tähtäimellä parempia tuloksia saat, kun liikut monipuolisesti. Treenivinkkejä löydät seuraavan tekstin lomasta, sekä tuoretta tutkimustietoa tekstin loppuosiosta. Niska-hartiaseutu Epäkäslihaksen yläosan jumeja esiintyy tyypillisesti sellaisilla henkilöillä, jotka istuvat useita tunteja paikoillaan työske

Miten aloittaa liikkuminen?

On ihan tosi että toisille meistä liikunta/liikkuminen on todella vastenmielistä ajatuksenkin tasolla. Itse en juuri harrastanut mitään liikuntaa moneen vuoteen lukion jälkeen. Koululiikunnassa olin huono, ja vaikka sain aina arvosanan 8 hyvästä yrittämisestä niin en pitänyt liikuntatunteja mukavina. Näin jälkeenpäin tiedän yhden syyn olleen oma huono kunto ja ylipaino. Jos hiki valuu virtanaan, keuhkot ovat rärähtämispisteessä, jalat painaa kuin betonipylväät etkä vaan kaikkesi annettuasikaan pysy muiden vauhdissa, niin eihän se ole kivaa. Se vie motivaation moneksi vuodeksi. Kohtaan välillä 60+-asiakkaita, jotka kertovat, että koululiikunnan jälkeen heitä ei ole kiinnostanut liikkua. Välillä tamburiini liittyy asiaan. Jos et ole hetkeen liikkunut mutta haluaisit aloittaa liikkumisen, niin etene pienin askelin. Tee lyhyt kävelylenkki, vaikka 5 minuuttia kerrallaan, tai lisää arkiliikuntaa. Tee liikkumisesta mukavaa, esim. hämää aivojasi kuuntelemalla samalla mieluisaa mus

Kesän ekat festarit kuntokeskuksessa!

  Hei Centerin jäsen ja tutustuja! Ensi viikolla on monta aihetta juhlaan: kesä tulee, Beauty Center täyttää 36 vuotta ja vietetään vappua. Nyt startataan kesä yhdessä ja juhlitaan Beauty Centerillä! Toivotamme sinut tervetulleeksi Kesän ekoille Festareille 26.-30.4! Tutustujat myös tervetulleita. Ohjelmassa: - Teemajumpat! Jumpissa ”mukana” kotimaiset ja kansainväliset huippuesiintyjät! -Asukisa: hauskin festariasu palkitaan ilmaisella jäsenkuukaudella! -Festarihaaste: Beauty Centerin tytöt haastaa sinut tekemään 500 kyykkyä viidessä päivässä. Kun olet tehnyt kyykyt, käy kommentoimassa Facebookissa tai Instagramissa kyykkypäivitykseen tai laita vastaanottoon sähköposti tai whatsapp -viesti. Näin osallistut arvontaan. -Photoshoot: vastaanotto ottaa teistä kuvia vastaanoton aukioloaikana (hauskimmat julkaistaan somessa). -Festaribingo ja arvontaa: BC T-paitoja ja muita BC-tuotteita sekä 30min hierontalahjakortteja. Festaritarjoukset pinkillä rannekkeella: -Pt-kamppis: Uu