Siirry pääsisältöön

Pakarat peliin!

Pakarat ovat kehomme tärkeä lihasryhmä tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvoinnin kannalta. Pakaroita ei suinkaan kannata treenata ainoastaan kiinteämmän ulkomuodon vuoksi. Pakaroita kannattaa treenata koko kehon yleisen mahdollisimman optimaalisen toimintakyvyn ja lihastasapainon vuoksi. Tiesitkö, että heikot tai kireät pakaralihakset voivat kuormittaa alaselkää sekä reiden etuosia. Pakaralihasten toimintakyky vaikuttaa myös ryhtiin, polvien linjaukseen sekä askellukseen. Jos pakaranlihasten aktivoinnissa on ongelmaa, on tärkeää selvittää, onko kyse niiden heikkoudesta vai kireydestä.


 

Pakaralihaksiin kuuluvat iso, keskimmäinen ja pieni pakaralihas sekä syvät ulkokiertäjät. Pakaran lihaksisto on siis suhteellisen laaja kokonaisuus. Lisäksi pakarat toimivat yhteistyössä monien muiden lihasten kanssa.  Sen vuoksi pakaratreenin tulisi olla riittävän monipuolista huomioiden lonkan eri liikeradat. Kuormituksen tulisi siis olla kokonaisvaltaista sekä huomioida yksilöllinen anatomia. Kaikki tämä vaikuttaa pakaralihaksen aktivoitumiseen ja voimantuottoon.

 

 

  
 
Kuva: Corewalking.com

 

Pakaralihasten tehtäviä ovat

  • Lonkan ojennus
  • Lonkan loitonnus
  •  Lonkan sisä- ja ulkokierto nivelen asennosta riippuen
  •  Lonkan lähennys
  •  Lonkan koukistus  
  • Lantion hallinta eli stabilointi

eli pakaralihakset liikuttavat lonkkaniveltä sekä hallitsevat lantion asentoa. Pakaralihasten tärkein tehtävä ei siis ole näyttää hyvältä. Se on pakaratreenin toisarvoinen sivutuote.

 

Mistä pakaratreeni siis kannattaisi aloittaa? Liikkeet tulisi aloittaa kevyemmällä kuormalla pakaralihaksia herätellen. Lisää kuormaa vähitellen, kun löydät tuntuman. Pidä huolta myös lonkan alueen liikkuvuusharjoittelusta, jotta lihaksen voimantuotto olisi mahdollisimman optimaalista. Harjoittele mahdollisimman monipuolisesti 1-2 kertaa viikossa muun lihaskuntoharjoittelun yhteydessä. 2-3 liikettä 2-4 sarjaa riittää kyllä. Monipuolinen lihaskuntoharjoittelu pakaralihaksille sisältää esimerkiksi pääliikkeen, kuten kyykyn tai maastavedon. Ohjelmaan kannattaa sisältää yhden raajan liikkeitä, kuten jalkaprässi yhdellä jalalla. Lisäksi ohjelmassa olisi hyvä olla liikkeitä lonkan eri liikerajoille, kuten sumokyykky. Myös eristävät liikkeet, kuten lonkan ulkokierto kuminauhalla, kannattaa huomioida. Jos tavoitteenasi on pakaran aktivoimisen lisäksi hypertrofia eli lihaskasvu, pakaroita kannattaa kuormittaa kohtuullisen kovilla kuormilla. Toistomäärät saisivat tällöin olla n. 6-12 eli yleiset periaatteet lihaskasvun osalta toimivat myös pakaralihasten kohdalla.

 

Muita vinkkejä pakaralihasten aktivoimiseen ovat arkiaktiivisuuden lisääminen sekä istumisen vähentäminen ja tauottaminen. Pakaraliikkeiden yhteydessä kannattaa tietysti harjoittaa myös muita kehon lihaksia monipuolisesti, sillä onhan kehomme kokonaisuus. Kannattaa myös muistaa riittävä ja monipuolinen ruokavalio sekä riittävä lepo.

 

Iloa (pakara)treeniin!

 

Toivottelee, fysioterapeutti Cajan

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Jumissa(ko)?

Oletko jumissa? Useimmiten kireimmät lihakset löytyvät niska-hartiaseudulta, takareidestä, pohkeista ja lonkankoukistajista. Mutta entä jos ne ovatkin vain heikot? Tietenkin on otettava huomioon myös nivelten liikkuvuus (jotkut meistä ovat yliliikkuvia), normaalit anatomiset variaatiot ihmisten välillä ja lihasten luonnollinen jänteys. Esim. liikkuvuus voi nivelessä olla normaali, mutta silti sinulla on tunne lihaksen tiukkuudesta. Tunne on tärkeä huomioitava asia, koska kyllähän siellä jotain ongelmaa silloin on ja asialle kannattaa tehdä jotain. Mutta mitä? Venytellä? Jättää saliharjoittelu vähemmälle? Hieronnasta ja venyttelystä voi saada apua akuuttiin kipuun, mutta pidemmällä tähtäimellä parempia tuloksia saat, kun liikut monipuolisesti. Treenivinkkejä löydät seuraavan tekstin lomasta, sekä tuoretta tutkimustietoa tekstin loppuosiosta. Niska-hartiaseutu Epäkäslihaksen yläosan jumeja esiintyy tyypillisesti sellaisilla henkilöillä, jotka istuvat useita tunteja paikoillaan työske...

PIKKULAPSIARKI JA TREENAAMINEN

Perheeseeni kuuluu puoliso ja kaksi pientä lasta. Poikamme on touhukas 5-vuotias ja tyttömme energinen 2-vuotias. Perheeni on minulle merkityksellisin asia elämässäni. Ilman terveyttä en kuitenkaan voi pitää 100% huolta tästä kalliimmasta aarteesta, joka minulle on suotu. Ilman terveyttä en myöskään voi nauttia työstäni, jota pidän äärimmäisen tärkeänä ja mielekkäänä. Siinäpä timanttinen elämän top 3 tällä hetkellä. Terveys, perhe ja työ. Mielestäni sanonta "en minä nyt ehdi/jaksa/pysty/pääse liikkumaan, kun lapset ovat niin pieniä" voisi muuttaa sanonnaksi "nyt mun viimeistään on tärkeää pitää itsestäni huolta, kun lapset ovat pieniä". Minä ainakin koen, että riittävän hyvä kunto auttaa kotona ja töissä jaksamisessa. Toki myös levon, palautumisen ja ravinnon merkitys tulee huomioida. Tässä tekstissä keskityn nyt liikunnan merkitykseen arjessa jaksamisessa omien kokemusteni pohjalta. Pikkulapsiarki on melko hektistä ja lasten tarpeet menevät usein omien edelle. Se e...

Mitä saat Beauty Centeriltä?

 Mitä saat Beauty Centeriltä? Beauty Center on vastaus oululaisten naisten liikkumistarpeelle. Naisten oma liikuntakeskus on matalan kynnyksen hyvinvointikeidas, jossa jokainen treenaaja voi olla oma itsensä ja nauttia kuntoilusta. Sinun ei tarvitse laihduttaa tai kasvattaa lihasta ennen kuin uskallat tulla meille, sillä saat henkilökohtaista ohjausta päästäksesi miellyttävästi alkuun. Centerillä et liiku kaikuvassa hallissa vaan kodikkaassa ympäristössä, josta löytyvät kuntosalin lisäksi kaksi ryhmäliikuntatilaa, tilavat ja lämpimät pukuhuoneet, saunalla varustettu suihkutila ja infrapunasauna. Kun haluat seurata edistymistäsi, käytössäsi on Fit3D-skanneri, joka analysoi muun muassa ryhtiäsi. Skannerista saat kolmiulotteisen kuvan vartalostasi ja pystyt seuraamaan kropassasi tapahtuvia muutoksia. Treenin jälkeen nautit palautusjuoman tai kupposen kuumaa kahvipisteessämme ennen kuin jatkat virkistyneenä päivääsi. Beauty Center liikuttaa kaikenlaisia, tavallisia naisia nuoresta vart...