Siirry pääsisältöön

Pakarat peliin!

Pakarat ovat kehomme tärkeä lihasryhmä tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvoinnin kannalta. Pakaroita ei suinkaan kannata treenata ainoastaan kiinteämmän ulkomuodon vuoksi. Pakaroita kannattaa treenata koko kehon yleisen mahdollisimman optimaalisen toimintakyvyn ja lihastasapainon vuoksi. Tiesitkö, että heikot tai kireät pakaralihakset voivat kuormittaa alaselkää sekä reiden etuosia. Pakaralihasten toimintakyky vaikuttaa myös ryhtiin, polvien linjaukseen sekä askellukseen. Jos pakaranlihasten aktivoinnissa on ongelmaa, on tärkeää selvittää, onko kyse niiden heikkoudesta vai kireydestä.


 

Pakaralihaksiin kuuluvat iso, keskimmäinen ja pieni pakaralihas sekä syvät ulkokiertäjät. Pakaran lihaksisto on siis suhteellisen laaja kokonaisuus. Lisäksi pakarat toimivat yhteistyössä monien muiden lihasten kanssa.  Sen vuoksi pakaratreenin tulisi olla riittävän monipuolista huomioiden lonkan eri liikeradat. Kuormituksen tulisi siis olla kokonaisvaltaista sekä huomioida yksilöllinen anatomia. Kaikki tämä vaikuttaa pakaralihaksen aktivoitumiseen ja voimantuottoon.

 

 

  
 
Kuva: Corewalking.com

 

Pakaralihasten tehtäviä ovat

  • Lonkan ojennus
  • Lonkan loitonnus
  •  Lonkan sisä- ja ulkokierto nivelen asennosta riippuen
  •  Lonkan lähennys
  •  Lonkan koukistus  
  • Lantion hallinta eli stabilointi

eli pakaralihakset liikuttavat lonkkaniveltä sekä hallitsevat lantion asentoa. Pakaralihasten tärkein tehtävä ei siis ole näyttää hyvältä. Se on pakaratreenin toisarvoinen sivutuote.

 

Mistä pakaratreeni siis kannattaisi aloittaa? Liikkeet tulisi aloittaa kevyemmällä kuormalla pakaralihaksia herätellen. Lisää kuormaa vähitellen, kun löydät tuntuman. Pidä huolta myös lonkan alueen liikkuvuusharjoittelusta, jotta lihaksen voimantuotto olisi mahdollisimman optimaalista. Harjoittele mahdollisimman monipuolisesti 1-2 kertaa viikossa muun lihaskuntoharjoittelun yhteydessä. 2-3 liikettä 2-4 sarjaa riittää kyllä. Monipuolinen lihaskuntoharjoittelu pakaralihaksille sisältää esimerkiksi pääliikkeen, kuten kyykyn tai maastavedon. Ohjelmaan kannattaa sisältää yhden raajan liikkeitä, kuten jalkaprässi yhdellä jalalla. Lisäksi ohjelmassa olisi hyvä olla liikkeitä lonkan eri liikerajoille, kuten sumokyykky. Myös eristävät liikkeet, kuten lonkan ulkokierto kuminauhalla, kannattaa huomioida. Jos tavoitteenasi on pakaran aktivoimisen lisäksi hypertrofia eli lihaskasvu, pakaroita kannattaa kuormittaa kohtuullisen kovilla kuormilla. Toistomäärät saisivat tällöin olla n. 6-12 eli yleiset periaatteet lihaskasvun osalta toimivat myös pakaralihasten kohdalla.

 

Muita vinkkejä pakaralihasten aktivoimiseen ovat arkiaktiivisuuden lisääminen sekä istumisen vähentäminen ja tauottaminen. Pakaraliikkeiden yhteydessä kannattaa tietysti harjoittaa myös muita kehon lihaksia monipuolisesti, sillä onhan kehomme kokonaisuus. Kannattaa myös muistaa riittävä ja monipuolinen ruokavalio sekä riittävä lepo.

 

Iloa (pakara)treeniin!

 

Toivottelee, fysioterapeutti Cajan

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Kesän ekat festarit kuntokeskuksessa!

  Hei Centerin jäsen ja tutustuja! Ensi viikolla on monta aihetta juhlaan: kesä tulee, Beauty Center täyttää 36 vuotta ja vietetään vappua. Nyt startataan kesä yhdessä ja juhlitaan Beauty Centerillä! Toivotamme sinut tervetulleeksi Kesän ekoille Festareille 26.-30.4! Tutustujat myös tervetulleita. Ohjelmassa: - Teemajumpat! Jumpissa ”mukana” kotimaiset ja kansainväliset huippuesiintyjät! -Asukisa: hauskin festariasu palkitaan ilmaisella jäsenkuukaudella! -Festarihaaste: Beauty Centerin tytöt haastaa sinut tekemään 500 kyykkyä viidessä päivässä. Kun olet tehnyt kyykyt, käy kommentoimassa Facebookissa tai Instagramissa kyykkypäivitykseen tai laita vastaanottoon sähköposti tai whatsapp -viesti. Näin osallistut arvontaan. -Photoshoot: vastaanotto ottaa teistä kuvia vastaanoton aukioloaikana (hauskimmat julkaistaan somessa). -Festaribingo ja arvontaa: BC T-paitoja ja muita BC-tuotteita sekä 30min hierontalahjakortteja. Festaritarjoukset pinkillä rannekkeella: -Pt-kamppis: Uu

Kahdeksan vinkkiä kuinka taltutat hiljaisen tulehduksen

                                   Kahdeksan vinkkiä kuinka taltutat hiljaisen tulehduksen   Hiljainen tulehdus eli matala-asteinen tulehdus voi olla hankala havaita, sillä se voi olla vuosia oireeton . Hiljainen tulehdus ei ole sairaus, mutta pitkään jatkunut tulehdustila lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä kakkostyypin diabetekseen. Sillä voi olla myös yhteyttä Alzheimerin taudin syntyyn.  Hiljaisen tulehduksen näkyviä merkkejä ovat esimerkiksi jatkuvat infektiot, jatkuva väsymys ja masennus. Tulehdus voi myös ilmetä erilaisina kiputiloina, joihin ei löydy selkeää syytä. Lisäksi kehossa voi olla epämääräinen tai epämiellyttävä olotila. Elintavoillamme voimme vaikuttaa tähänkin asiaan. Tässä sinulle kahdeksan vinkkiä kuinka voit hillitä hiljaista tulehdusta:   1. Pidä huoli suolistosi kunnosta lisäämällä tulehdusta poistavia ruokia. Tälläisiä ovat esimerkiksi inkivääri, valkosipuli, yrtit, rasvainen kala tai omega-3, oliiviöljy. Pidä verensokeri tasaisena naut

Mitä saat Beauty Centeriltä?

 Mitä saat Beauty Centeriltä? Beauty Center on vastaus oululaisten naisten liikkumistarpeelle. Naisten oma liikuntakeskus on matalan kynnyksen hyvinvointikeidas, jossa jokainen treenaaja voi olla oma itsensä ja nauttia kuntoilusta. Sinun ei tarvitse laihduttaa tai kasvattaa lihasta ennen kuin uskallat tulla meille, sillä saat henkilökohtaista ohjausta päästäksesi miellyttävästi alkuun. Centerillä et liiku kaikuvassa hallissa vaan kodikkaassa ympäristössä, josta löytyvät kuntosalin lisäksi kaksi ryhmäliikuntatilaa, tilavat ja lämpimät pukuhuoneet, saunalla varustettu suihkutila ja infrapunasauna. Kun haluat seurata edistymistäsi, käytössäsi on Fit3D-skanneri, joka analysoi muun muassa ryhtiäsi. Skannerista saat kolmiulotteisen kuvan vartalostasi ja pystyt seuraamaan kropassasi tapahtuvia muutoksia. Treenin jälkeen nautit palautusjuoman tai kupposen kuumaa kahvipisteessämme ennen kuin jatkat virkistyneenä päivääsi. Beauty Center liikuttaa kaikenlaisia, tavallisia naisia nuoresta varttune