Siirry pääsisältöön

NÄIN LISÄÄ OMATOIMISUUTTA JA TERVEITÄ ELINVUOSIA (JA KUINKA VÄLTÄT LAITOSHOIDON)

Nykyisin ihmiset elävät huomattavasti pidempään kuin aikaisemmin ja eläkkeellä voidaan olla vuosikymmeniä. Lisävuodet ovat yleensä terveitä ja toimintakykyisiä.

Fun fact: 1800-luvulla miesten ja naisten eliniän odote oli n. 40 vuotta, 1900-luvulla nousu 45-vuodesta 81-ikävuoteen.

Eli aiemmin kuoltiin ”nuorina”, mutta nyt pysytään hengissä huomattavasti pidempään. Ikääntymistä ei voi pysäyttää, mutta hyviä elinvuosia voi saada vaikka loppuun asti.

Ihminen on sosiaalinen ja liikkumaan tarkoitettu olento, joten näitä taitoja on tärkeää pitää yllä. Hyväkuntoinen ihminen ikääntyessäänkin säilyttää usein elämänilon, kun pystyy liikkumaan, harrastamaan, tapaamaan lapsenlapsia ja tuttavia, matkustelemaan jne. Huonokuntoisimmilla ihmisillä elinympäristö on kapea, eli ei ole sosiaalisia suhteita eikä ulos juuri mennä. Liikkumattomuus heikentää edelleen liikuntakykyä ja halua lähteä ulos. Tietenkin sairastumiset ja loukkaantumiset voivat vaikuttaa kuntoon, mutta oli kuinka huonossa kunnossa vain niin tulisi liikkua jollakin tavalla pitääkseen yllä normaaleja liikkuvuuksia ja lihasvoimaa. Muutoin kivut ja huono kunto ruokkivat toinen toistaan niin että kivut lisääntyvät ja kunto heikkenee. Myös omatoimisuuden väheneminen johtaa siihen, että riippuvuus muiden avusta lisääntyy. Monesti häpeä liittyy myös vahvasti liikkumiskyvyn rajoittumiseen, eli ei haluta muiden näkevän omaa huonoa liikkumiskykyä, tai ei haluta paljastaa muille, että on kipuja, ja kunto on heikko. Joskus esim. kuntosalille lähtemistä haittaa se, ettei tiedetä mitä kuntosalilla tehdään ja "miten" kuuluu liikkua.

Liike on lääke

Monipuolisesti liikkumalla pidät yllä ja kehität kestävyyskuntoasi, lihasvoimaasi ja virkeyttäsi. Aivosi saavat liikkuessa virikkeitä ja muistisi pysyy terävänä. Liikkuessa voit tavata myös uusia ihmisiä. Liikuntakeskus Beauty Center on siitä ehkä harvinainen kuntoilupaikka, sillä täällä voi tuntea yhteisöllisyyttä. Henkilökunta ja asiakkaat juttelevat kun kohtaavat käytävillä, hymy nousee huulille kun tapaa tutun kanssa treenaajan vaikka ei varsinaisesti toista tunnekaan.

UKK-instituutin  suositukset yli 65-vuotiaille

Kävely on hyvää kestävyysliikuntaa, mutta sen lisäksi viikossasi olisi hyvä olla lihaskuntoharjoittelua. UKK-instituutin liikuntasuosituksessa yli 65-vuotiaille painotetaan enemmän lihasvoimaa ja tasapainoa, joilla on vaikutusta erityisesti arjessa selviytymiseen, liikkumiskykyyn sekä esimerkiksi kaatumisten ehkäisyyn. Suositus korostaa liikkumisen monipuolisuutta. Tavoitteena on toimintakykyä ylläpitävä tai parantava liikkuminen.

Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksen keskiössä ovat seuraavat asiat: 

  • Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta tulisi harjoittaa ainakin kaksi kertaa viikossa. 

  • Sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa, kun lisää liikkumisen tehoa reippaasta rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrän tulisi olla ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa. 

  • Kevyttä liikuskelua tulisi kuulua päivään mahdollisimman usein. 

  • Näiden monipuolinen yhdistely edistää parhaiten terveyttä ja toimintakykyä. 

Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. 

Liikkuminen kivun kanssa

Sen sijaan että varot liikkumasta, koska sinulla on ”huono selkä” tai polvikipua, koeta liikkua ja etsi sinulle sopivat liikkumismuodot. Tässä auttaa PT/fysioterapeutti. On hyvin tavallista, että liikkuminen muuttuu, vähenee tai jää kokonaan pois, jos on tarpeeksi kipuja. Liikkumisen vähentyminen kivun pitkittymisen vuoksi aiheuttaa herkästi oireita muualle kehoon ja ryhti huononee. Usein kivun kanssa elävä ei edes huomaa, kuinka kehon käyttö muuttuu epätasapainoiseksi ja vääristyneeksi. Kipeän alueen suojelusta tulee tapa, joka jatkuu, vaikka kipu vähenisikin.

Hyvin usein pitkäaikainen kipu lisää lihasjännitystä. Lihasten jännittäminen on reaktio, joka voi auttaa tasoittamaan kipua sen voimistuessa. Se voi kuitenkin johtaa siihen, että entistä pienemmät kiputuntemukset laukaisevat lihasjännitystä. Jatkuva jännittyneisyys voi vaikeuttaa unen saantia ja heikentää palautumista, sekä heijastua niska- ja hartiaseutuun lihasongelmina ja aiheuttaa jännityspäänsärkyä.

UKK-instituutin liikuntasuosituksessa on mukana myös paikallaanolon tauotus ja palautuminen. Liikuskelu aktivoi lihaksiasi, vähentää kehosi kuormittumista ja lisää tuki- ja liikuntaelimistösi hyvinvointia ja pitää yllä liikkumiskykyäsi. Palauttavaa unta tulee olla riittävästi, eikä unen laadusta kannata tinkiä. Unen aikana aivosi jäsentävät ajatuksiasi ja palaudut päivän rasituksista.


Älä luovuta kivun tai heikon kunnon edessä, vaan pysy sisäisesti vahvana ja hae myös vahvistusta lihaksillesi. Pyydä apua, me Beauty Centerin fysioterapeutit ja Personal Trainerit olemme täällä sinua varten!

 

Nähdään centterillä!

- PhysioTrainer Tanja - 





Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Jumissa(ko)?

Oletko jumissa? Useimmiten kireimmät lihakset löytyvät niska-hartiaseudulta, takareidestä, pohkeista ja lonkankoukistajista. Mutta entä jos ne ovatkin vain heikot? Tietenkin on otettava huomioon myös nivelten liikkuvuus (jotkut meistä ovat yliliikkuvia), normaalit anatomiset variaatiot ihmisten välillä ja lihasten luonnollinen jänteys. Esim. liikkuvuus voi nivelessä olla normaali, mutta silti sinulla on tunne lihaksen tiukkuudesta. Tunne on tärkeä huomioitava asia, koska kyllähän siellä jotain ongelmaa silloin on ja asialle kannattaa tehdä jotain. Mutta mitä? Venytellä? Jättää saliharjoittelu vähemmälle? Hieronnasta ja venyttelystä voi saada apua akuuttiin kipuun, mutta pidemmällä tähtäimellä parempia tuloksia saat, kun liikut monipuolisesti. Treenivinkkejä löydät seuraavan tekstin lomasta, sekä tuoretta tutkimustietoa tekstin loppuosiosta. Niska-hartiaseutu Epäkäslihaksen yläosan jumeja esiintyy tyypillisesti sellaisilla henkilöillä, jotka istuvat useita tunteja paikoillaan työske

Miten aloittaa liikkuminen?

On ihan tosi että toisille meistä liikunta/liikkuminen on todella vastenmielistä ajatuksenkin tasolla. Itse en juuri harrastanut mitään liikuntaa moneen vuoteen lukion jälkeen. Koululiikunnassa olin huono, ja vaikka sain aina arvosanan 8 hyvästä yrittämisestä niin en pitänyt liikuntatunteja mukavina. Näin jälkeenpäin tiedän yhden syyn olleen oma huono kunto ja ylipaino. Jos hiki valuu virtanaan, keuhkot ovat rärähtämispisteessä, jalat painaa kuin betonipylväät etkä vaan kaikkesi annettuasikaan pysy muiden vauhdissa, niin eihän se ole kivaa. Se vie motivaation moneksi vuodeksi. Kohtaan välillä 60+-asiakkaita, jotka kertovat, että koululiikunnan jälkeen heitä ei ole kiinnostanut liikkua. Välillä tamburiini liittyy asiaan. Jos et ole hetkeen liikkunut mutta haluaisit aloittaa liikkumisen, niin etene pienin askelin. Tee lyhyt kävelylenkki, vaikka 5 minuuttia kerrallaan, tai lisää arkiliikuntaa. Tee liikkumisesta mukavaa, esim. hämää aivojasi kuuntelemalla samalla mieluisaa mus

Kesän ekat festarit kuntokeskuksessa!

  Hei Centerin jäsen ja tutustuja! Ensi viikolla on monta aihetta juhlaan: kesä tulee, Beauty Center täyttää 36 vuotta ja vietetään vappua. Nyt startataan kesä yhdessä ja juhlitaan Beauty Centerillä! Toivotamme sinut tervetulleeksi Kesän ekoille Festareille 26.-30.4! Tutustujat myös tervetulleita. Ohjelmassa: - Teemajumpat! Jumpissa ”mukana” kotimaiset ja kansainväliset huippuesiintyjät! -Asukisa: hauskin festariasu palkitaan ilmaisella jäsenkuukaudella! -Festarihaaste: Beauty Centerin tytöt haastaa sinut tekemään 500 kyykkyä viidessä päivässä. Kun olet tehnyt kyykyt, käy kommentoimassa Facebookissa tai Instagramissa kyykkypäivitykseen tai laita vastaanottoon sähköposti tai whatsapp -viesti. Näin osallistut arvontaan. -Photoshoot: vastaanotto ottaa teistä kuvia vastaanoton aukioloaikana (hauskimmat julkaistaan somessa). -Festaribingo ja arvontaa: BC T-paitoja ja muita BC-tuotteita sekä 30min hierontalahjakortteja. Festaritarjoukset pinkillä rannekkeella: -Pt-kamppis: Uu