Siirry pääsisältöön

Liikunta synnytyksen jälkeen & fysioterapiasta saatava apu palautumisen tueksi

Liikunta synnytyksen jälkeen

& fysioterapiasta saatava apu palautumisen tueksi


Aiemmassa blogipostauksessa Saara kirjoitti raskausajan liikunnasta:

Mutta miten liikkua raskauden ja synnytyksen jälkeen?

Raskauden ja synnytyksen jäljiltä oma keho voi tuntua ”olevan hukassa” ja liikunnan aloittaminen mietityttää monia. Miten ja missä vaiheessa palata omien harrastusten pariin? Miten aloitella liikuntaa? Usein erityisesti keskivartalon ja lantionpohjan harjoittelu mietityttää.

Suoraa vastausta näihin kysymyksiin ei ole, sillä raskaudet ja synnytyksestä toipuminen ovat aina yksilöllinen matka. Äidin palautumiseen vaikuttaa moni asia mukaan lukien lepo ja riittävä sekä monipuolinen ruokavalio. Myös rauhallinen ja kuormitukseltaan sopiva liikunta edistää kehon toipumista raskauden ja synnytyksen aiheuttamista muutoksista. Sopivalla liikunnalla on monia terveyshyötyjä tuoreelle äidille, sekä mielen että kehon hyvinvoinnin kannalta! Sen sijaan liian nopeasti aloitettuna hyppyjä, ponnistuksia tai nopeita suunnanmuutoksia sisältävät lajit voivat hidastavat toipumista ja altistavat mm. lantionpohjan häiriöille. Ennen tehokkaampaan liikuntaan palaamista on hyvä varmistaa lantionpohjan lihasten toimintakyky sekä keskivartalon hallinta. Näin liikunta on turvallista ja kuntoutumista edistävää.

Beauty Centerin tarjonnassa on useita lempeitä tunteja, joista lähteä liikkeelle. Näitä tunteja voit tehdä myös etänä kotoa käsin, kun liikunnalle löytyy sopiva hetki. Autamme mielellään sopivien lajien valinnassa!

UKK-instituutin Liikkumisen suositus synnytyksen jälkeen painottaa lempeää ja voimavarat huomioivaa liikkumista. Suositus on suunnattu enintään vuosi sitten synnyttäneille, joilla on ollut normaali synnytys. Kaikenlainen liikunta ja paikallaan olon tauottaminen edistävät äidin ja vauvan hyvinvointia. Liikkumisen rinnalle ja sen mahdollistajana nostetaan vahvasti esille myös palauttava uni.

Juuri neuvot ”muista nukkua riittävästi”, ärsyttivät itseäni vauva arjessa eniten. Kolmen alle neljävuotiaan kanssa, kun ei edes muistanut montako kertaa yössä heräsi. :D Pikkuhiljaa opin lempeyttä itseäni kohtaan. Nyt haluan auttaa muita äitejä tällä matkalla <3 -Sari

Mitä muutoksia kehossa tapahtuu?

Raskauden aikana ja synnytyksessä lantionpohjaan kohdistuu rasitusta ja painetta. Myös niveliä ja kudoksia pehmentävät raskaushormonit aiheuttavat muutoksia kehossa, jotta synnytys olisi mahdollinen. Lantion alueen nivelet, kuten SI-nivelet ja häpyliitos, mukautuvat synnytykseen löystymällä. Tästä voi aiheutua kipua jo raskausaikana, mutta myös synnytyksen jälkeen. Raskaushormonit vaikuttavat yhtä lailla kaikkiin kehon niveliin löystyttämällä niitä.

Palautuminen tulee huomioida harjoitteita valittaessa. Lantionpohjan tunnistamisharjoitukset voi ja kannattaa aloittaa kevyesti heti synnytyksen jälkeen, toki myös ennen synnytystä. Lantionpohjan lihaksia voi harjoittaa omatoimisesti. Siihen löytyy hyvät videoidut ohjeet esimerkiksi Terveyskylän Kuntoutumistalosta. Jos omatoiminen harjoittelu on vaikeaa tai lantionpohjan toiminta aiheuttaa haasteita, äitiysfysioterapeutti auttaa. Lantionpohjan harjoittelu edistää ja ylläpitää lantionseudun normaalia toimintaa mm. pidätyskykyä, sekä koko keskivartalon tukea yhteydessä syvien vatsa ja selkälihasten kanssa.

Raskaus vaikuttaa suuresti myös keskivartaloon ja ryhtiin. Suorat vatsalihakset loitontuvat raskauden aikana, jotta kohdulla ja vauvalla on tilaa kasvaa. Samalla vatsalihasten välinen jännesauma (linea alba) venyy. Jännesauma palautuu synnytyksen jälkeen pikkuhiljaa ja tälle on hyvä antaa aikaa. Vatsalihasten erkaumasta puhutaan, kun jännesauma ei palaudu ja suorien vatsalihasten väliin jää näin toimintaa haittaava selvä rako. Vatsalihasten erkauma on toimintahäiriö, joka voi vaikuttaa koko kehon toimintaan. Tyypillisesti erkauma aiheuttaa voimattomuutta keskivartalossa, ryhtiongelmia, vatsan pömpötystä ja on yhteydessä myös lantionpohjan toimintahäiriöihin. Tämä voi johtaa erilaisiin tuki- ja liikuntaelinongelmiin, esimerkiksi selkäkipuihin. Vatsalihasten erkaumaa tutkitaan, mitaten sen leveyttä, mutta erityisesti havainnoiden vaikutusta kehon toimintaan. Tutkimisen perusteella asiakkaalle ohjataan harjoitteita, joiden tavoitteena mahdollistaa erkauman palautuminen sekä vahvistaa keskivartalon syviä lihaksia, näin kohentaen koko ryhtiä ja kehon toiminnallisuutta.

Synnytyksen jälkeen voi kärsiä lantionpohjan ongelmista, virtsankarkailusta, vatsalihasten erkaumasta, ylipäätään keskivartalon aktivoitumishäiriöistä, selkäkivuista tai hartiajumeista. Raskausajan ja äidin kehon muutoksiin perehtyneellä fysioterapeutilla on erityisosaamista edellä mainittuihin haasteisiin. Äitiysfysioterapeutti osaa haastatella, tutkia ja havainnoida tyypillisimpiä toiminnanhäiriöitä sekä antaa ohjeita ja harjoitteita kehon vahvistamiseen. Samalla hänellä on ymmärrys, kuinka tukea ison elämän muutoksen sekä kehollisen mullistuksen keskellä.

Muista, ettet ole yksin haasteiden kanssa. Aktiivinen kuntoutuminen ja äidin hyvinvointi ovat nousseet yhä vahvemmin esiin ja tarvittaessa apua on saatavilla <3

Äitiysfysioterapia on kokonaisvaltaista ennaltaehkäisevää tai kuntouttavaa fysioterapiaa, jonka tavoitteena on edistää raskautta yrittävien, raskaana olevien ja synnyttäneiden naisten terveyttä, toimintakykyä ja hyvinvointia. Synnytyksestä palautumisen lisäksi on tärkeä huomioida asiakkaan kokonaistilanne. Mitkä ovat asiakkaan omat tavoitteet ja toiveet kuntoutumisen suhteen? Myös mahdollisten tuki-ja liikuntaelinongelmien huomioiminen, kanto- ja imetys ergonomia, arjen kokonaiskuormittavuuden tarkastelu, riittävä lepo sekä psyykkiset voimavarat ja niiden hyödyntäminen ovat avainasemassa äitiysfysioterapiassa.

Lähteet ja lisää tietoa aiheista:

UKK-instituutti. 2021. Liikkumisen suositus synnytyksen jälkeen.

https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikunta-synnytyksen-jalkeen/

Terveyskylä. Naistalo. Kuntoutuminen raskauden ja synnytyksen jälkeen.

https://www.terveyskyla.fi/naistalo/raskaus-ja-synnytys/synnytyksest%C3%A4-toipuminen/kuntoutuminen-raskauden-ja-synnytyksen-j%C3%A4lkeen

Terveyskylä. Kuntoutumistalo. Miten vatsalihakset palautuvat raskauden jälkeen? https://www.terveyskyla.fi/kuntoutumistalo/kuntoutujalle/lantionpohjan-ongelmat/opas-synnytyksest%C3%A4-kuntoutumiseen/miten-vatsalihakset-palautuvat-raskauden-j%C3%A4lkeen

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Kesän ekat festarit kuntokeskuksessa!

  Hei Centerin jäsen ja tutustuja! Ensi viikolla on monta aihetta juhlaan: kesä tulee, Beauty Center täyttää 36 vuotta ja vietetään vappua. Nyt startataan kesä yhdessä ja juhlitaan Beauty Centerillä! Toivotamme sinut tervetulleeksi Kesän ekoille Festareille 26.-30.4! Tutustujat myös tervetulleita. Ohjelmassa: - Teemajumpat! Jumpissa ”mukana” kotimaiset ja kansainväliset huippuesiintyjät! -Asukisa: hauskin festariasu palkitaan ilmaisella jäsenkuukaudella! -Festarihaaste: Beauty Centerin tytöt haastaa sinut tekemään 500 kyykkyä viidessä päivässä. Kun olet tehnyt kyykyt, käy kommentoimassa Facebookissa tai Instagramissa kyykkypäivitykseen tai laita vastaanottoon sähköposti tai whatsapp -viesti. Näin osallistut arvontaan. -Photoshoot: vastaanotto ottaa teistä kuvia vastaanoton aukioloaikana (hauskimmat julkaistaan somessa). -Festaribingo ja arvontaa: BC T-paitoja ja muita BC-tuotteita sekä 30min hierontalahjakortteja. Festaritarjoukset pinkillä rannekkeella: -Pt-kamppis: Uu

Motivaatio - tietoisku

Varmasti jokaisella motivaatio liikkumiseen ja terveellisten elämäntapojen ylläpitämiseen on joskus hakusessa. Tässä sinulle muutama hyvä vinkki, joilla voit löytää motivaation liikkumiseen ja/tai pitää sitä paremmin yllä.  Listaa ajatukset näistä kysymyksistä paperille:      Mikä on sinulle tärkeää?      Mitä arvostat elämässä?      Mikä motivoi sinua liikkumaan?      Pohdi kuinka säännöllinen liikkuminen tukee arvostamiasi asioita Etsi sisäistä motivaation lähdettä, sillä se on yleensä pitkäkestoinen ja pysyvämpi verrattuna ulkoisen motivaation lähteisiin. Sisäisessä motivaatiossa ihminen toimii omasta tahdostaan ja kokee iloa ja tyydytystä toiminnastaan. Toiminta koetaan arvokkaana, kun taas ulkoisessa motivaatiossa toimintaa ohjaavat palkinnot ja rangaistukset. Priorisoi säännöllinen liikkuminen etusijalle. Pienin tavoittein pyri tekemään liikkumisesta säännöllistä ja sitä kautta tapa. Tee tavoitteistasi riittävän helppoja, jotta tunnet itsesi onnistuneeksi joka päivä. Aloita esime

Kahdeksan vinkkiä kuinka taltutat hiljaisen tulehduksen

                                   Kahdeksan vinkkiä kuinka taltutat hiljaisen tulehduksen   Hiljainen tulehdus eli matala-asteinen tulehdus voi olla hankala havaita, sillä se voi olla vuosia oireeton . Hiljainen tulehdus ei ole sairaus, mutta pitkään jatkunut tulehdustila lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä kakkostyypin diabetekseen. Sillä voi olla myös yhteyttä Alzheimerin taudin syntyyn.  Hiljaisen tulehduksen näkyviä merkkejä ovat esimerkiksi jatkuvat infektiot, jatkuva väsymys ja masennus. Tulehdus voi myös ilmetä erilaisina kiputiloina, joihin ei löydy selkeää syytä. Lisäksi kehossa voi olla epämääräinen tai epämiellyttävä olotila. Elintavoillamme voimme vaikuttaa tähänkin asiaan. Tässä sinulle kahdeksan vinkkiä kuinka voit hillitä hiljaista tulehdusta:   1. Pidä huoli suolistosi kunnosta lisäämällä tulehdusta poistavia ruokia. Tälläisiä ovat esimerkiksi inkivääri, valkosipuli, yrtit, rasvainen kala tai omega-3, oliiviöljy. Pidä verensokeri tasaisena naut